Kürbis steht ganz ganz weit oben auf der Liste meiner liebsten Herbstgemüse. Jedes Jahr aufs Neue freue ich mich, wenn ich den ersten heimischen Kürbis im Laden oder auf dem Markt entdecke, und ab dann wird meist mindestens einmal die Woche mit Kürbis gekocht. Die Klassiker bei mir sind auf jeden Fall Kürbis-Ofengemüse und Kürbissuppe, aber seit einiger Zeit liebe ich auch diese leckere Kürbispasta. Kürbis und getrocknete Tomaten passen, wie ich finde, einfach super zusammen, und die Pinienkerne und Petersilie runden das ganze Essen perfekt ab!
Außerdem punktet das Gericht mit super Nährstoffwerten. Kürbisse haben einen hohen Vitalstoffgehalt und sind unter anderem reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, sowie Alpha- und Beta-Carotin (1). In verschiedenen Studien konnte die präventive und mildernde Wirkkraft von Kürbissen beispielweise bei Entzündungs- und Infektionskrankheiten, Hautkrankheiten, Krebs und Depressionen nachgewiesen werden (2). Auch bei Typ-2-Diabetes kann Kürbis helfen und sowohl Vorstufen, als auch einem diagnostizierten Typ-2-Diabetes bei Menschen entgegenwirken (3). Zudem sind Kürbisse reich an Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und uns so vor Infektionskrankheiten schützen können.
Ein weiterer Vorteil ist der hohe Ballaststoffgehalt, welcher den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt, uns länger satt hält und zudem die Darmgesundheit fördert.
Du siehst schon, der Kürbis ist ein wahres Vitalstoffwunder. Und noch dazu schmeckt er super lecker, was will man mehr? Meiner Meinung nach ist das auf jeden Fall Grund genug, öfter mal Kürbisgerichte auf den Speiseplan zu setzen, zum Beispiel diese vegane Kürbispasta 😉
Du brauchst (für 2 Portionen)
450g Hokkaidokürbis
1 mittlere Zwiebel (ich nehme am liebsten rote)
1 Knoblauchzehe
1,5 El getrocknete Tomaten (in Öl)
1 El Öl (von den Tomaten)
1,5 El Tomatenmark
2 TL Gemüsebrühe (leicht gehäuft)
4 Stängel frische Petersilie
500ml Wasser
150g Vollkornnudeln
Optional:
2 EL Pinienkerne
etwas Chili zum Schärfen
Zubereitung
1. Kürbis waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Schale kannst du beim Hokkaidokürbis mitessen. Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Knoblauch hacken und getrocknete Tomaten in Stücke schneiden.
2. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
3. In der Zwischenzeit Öl in einer Pfanne erhitzen (am besten benutzt du dafür eine beschichtete Pfanne. Wenn du keine hast, wirst du mehr Öl brauchen, damit nichts anbrennt). Kürbis und Zwiebeln ca. 5 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln leicht gebräunt sind. Dabei gelegentlich umrühren.
4. Anschließend getrocknete Tomaten und Tomatenmark hinzufügen und weitere 2-3 Minuten anbraten. Optional kannst du an dieser Stelle noch Chili hinzugeben, wenn du es gerne etwas scharf magst.
5. Wasser, Gemüsebrühe und Knoblauch hinzufügen und bei halb geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Wenn das Wasser nahezu verdunstet ist, kannst du noch ein wenig Wasser nachschütten.
6. Während der Rest köchelt, kannst du die Petersilie hacken (die Stiele kannst du mitverwenden) und optional die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten, bis sie leicht gebräunt sind. Pass gut auf, dass sie nicht anbrennen (das kann schnell gehen!).
7. Wenn die Kürbisstücke sich leicht mit der Gabel durchstechen lassen, sind sie fertig (die Dauer kann etwas variieren, abhängig davon, wie groß du die Stücke geschnitten hast). Die Soße sollte nicht mehr flüssig, sondern etwas eingedickt sein.
8. Zum Schluss die Nudeln, Petersilie und optional Pinienkerne hinzugeben und unterrühren. Bei Bedarf noch mit Salz abschmecken, fertig!
Lass es dir schmecken 🙂
Quellen
(1) Nährstoffdatenbank Ecodemny
(2) Pumpkin may cut injections for diabetes, The Telegraph 2007 (Kürbis könnte Injektionen für Diabetiker reduzieren)
(3) Yadav M et al., Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review, Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):184-90. (Medizinisches und biologisches Potential von Kürbis: Ein Update)
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